「血圧が高めって言われたけど、薬に頼る前に何かできることないかな…」

そんな風に思っている人必読!!

高血圧の方を対象に、「ゆっくり呼吸法」と「鼻歌（ハミング）呼吸法」、どちらが血圧を下げるのに効果的かを比べた研究を掘り下げていきましょう！

論文はコチラ

高血圧って、そもそも何が怖いの？

血圧が慢性的に高い状態が続くと、心臓・脳・腎臓など、色々な臓器に負担がかかります。世界的に見ても、成人男性のおよそ4人に1人、女性のおよそ5人に1人が高血圧を抱えていると言われていて、決して他人事ではありません。

放っておくと、心筋梗塞や脳卒中など、命に関わる病気につながることもある。

だからこそ、日常生活の中でできるケアがとても大切なんですよね！

「ゆっくり呼吸」と「鼻歌呼吸」　どっちが効く？

30人の高血圧の方を対象に、6週間にわたって追跡した研究♬

  • Aグループ：ゆっくり呼吸法を実践
  • Bグループ：鼻歌（ハミング）呼吸法を実践

ゆっくり呼吸法のやり方 : 静かな場所で楽な姿勢で座り、目を閉じるか床をぼんやり見つめます。鼻から4秒かけて吸い、口から6秒かけてゆっくり吐く。これを1サイクルとして、約5分間繰り返します。

鼻歌呼吸法のやり方: 同じように静かな場所でリラックスした姿勢を取り、鼻からゆっくり息を吸います。そして口を閉じたまま、鼻から息を吐きながら小さく心地よい「ハミング（鼻歌）」の音を出す。振動を感じながら、これも約5分間続けます。

どちらも特別な道具は要らず、自宅でも簡単にできそうでいいですよね！

結果は、鼻歌呼吸の勝ち!!

さて、気になる結果ですが、6週間の介入後、両グループとも血圧に変化が見られたものの、鼻歌呼吸を行ったグループの方が、収縮期・拡張期どちらの血圧もより大きく改善したという結果になったそうです！

なぜ鼻歌が血圧を下げるの？

鍵になっているのは「一酸化窒素（NO）」✨

鼻歌を歌うと、鼻腔内で一酸化窒素の産生が増えると考えられています。

この一酸化窒素には血管を広げる（拡張させる）働きがあり、血流がスムーズになることで血圧の低下につながるのです。

さらに、ハミングによる振動は自律神経、特にリラックスに関わる副交感神経を優位にする効果もあると考えられていて、ストレスホルモンであるコルチゾールの減少や、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンの分泌にも関わっている可能性が指摘されています。

一方の「ゆっくり呼吸」も、呼吸を意識的にコントロールすることで自律神経を整え、圧受容器反射（血圧を一定に保とうとする体の仕組み）を強めることで血圧を下げる効果があるとされています。こちらも決して効果がないわけではなく、ストレス軽減や心の安定にはしっかり役立つ方法です。

ただ、研究で比較した結果としては、鼻歌呼吸の方が一歩リードしていますね！

まあ、骨格的にいうと、努力呼吸はナンセンスではありますけど・・・自然呼吸で深くなるよう肋間筋をゆるゆるにしておきたいですね！　

毎日の習慣にできそうなこと

薬に頼る前に、まずは呼吸から見直してみる。これは誰にでも今日からできる、とても手軽なセルフケアですよね！

  • お風呂上がりのリラックスタイムに
  • 寝る前、布団の中で
  • ちょっとイライラしたときの気分転換に

「鼻歌」を、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。

もちろん、すでに高血圧の治療を受けている方は、自己判断で薬を減らしたりせず、必ず主治医に相談しながら取り入れてくださいね。

呼吸ひとつで体は変わります。今日からできる小さな習慣始めてみませんか？